A sabedoria popular diz que os vegetarianos e veganos têm mais dificuldade em bater as metas de proteína pela falta da carne em sua dieta. E neste caso, ponto para o senso comum — mesmo os substitutos da carne mais difundidos não possuem tanta proteína. No tofu, por exemplo, há 8 gramas de proteína a cada 100 g, mas, no peito de frango, o número é de 31 g a cada 100g.
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Porque, afinal, há tanta proteína a mais na carne? O segredo está, basicamente, nas diferentes necessidades das plantas e dos animais para sua própria sobrevivência e composição corporal. Diferentes células precisam de diferentes tipos de alimento, e, para complicar, ainda há vários tipos diferentes de proteína.
Proteínas, plantas e animais
Como os animais têm de manter funções ativas como movimento muscular, metabolismo energético e manutenção das células, seus tecidos acabam guardando mais proteínas. Moléculas importantes a esse reino, como enzimas e hormônios, não passam de proteínas especializadas. Outras, como actina e miosina, formam fibras musculares e permitem seu movimento.
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Já as plantas precisam de mais carboidratos e outras moléculas responsáveis pela estruturação e armazenamento de energia, contendo essencialmente menos proteínas. Tipos de proteínas também são importantes: elas são como correntes, onde cada elo é feito de aminoácidos diferentes.
Há 20 tipos de aminoácidos, cada um com uma função, como transportar nutrientes, consertar tecidos e manter o cérebro funcionando. Nove deles são considerados essenciais, já que o corpo não consegue produzi-los e precisa da dieta para sua obtenção.
Proteínas de origem animal trazem todos os aminoácidos essenciais, sendo, então, classificadas como “proteínas completas”. Já as proteínas de origem vegetal geralmente estão com um dos nove essenciais em falta, sendo, então, uma fonte incompleta.
Além disso, as proteínas animais têm maior biodisponibilidade, ou seja, o corpo consegue quebrar e absorvê-las mais facilmente. Materiais de mais difícil digestão formam as plantas, como as fibras, então o corpo precisa trabalhar mais para processá-los. Isso quer dizer que olhar o número total de proteínas de um alimento não é o bastante para saber qual é melhor na hora de comer.
Ainda assim, vegetarianos conseguem manter uma dieta saudável comendo só proteínas de origem vegetal, buscando, então, completar as proteínas essenciais faltantes com vegetais que as possuam.
Combinações boas incluem torradas integrais com manteiga de amendoim, feijão com arroz ou sopa de lentilha com pão integral. Vale lembrar que, além das proteínas, é importante comer alimentos de todos os tipos, buscando também equilibrar o consumo de gordura e carboidratos em boa quantidade todos os dias.
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